W mojej biblioteczce już jakiś czas temu zagościła książka Oliviera Lafay: "Trening siłowy bez sprzętu". Szczerze to zapomniałam o niej na jakiś czas, jednak podczas układania kolejnego treningu w domu i psioczenia, że nie mam ciężkiego sprzętu  (kto by liczył hantle dwu kilowe) przypomniało mi się, że jakiś czas temu dostałam taki poradnik.

Przejrzałam go bardzo dokładnie, przeczytałam to i owo, dlatego chętnie podzielę się z Wami moją recenzją.
 Olvier Lafay stworzył swoją autorską metodę wzmacniającą mięśnie, kształtującą sprawną formę i rozwijającą muskulaturę, bez użycia sprzętów siłowych a wykorzystując jedynie masę ćwiczącej osoby.

Książka zaczyna się wprowadzeniem do tematyki treningów siłowych. Autor przypomina tak ważne zasady jak odpoczynek, w jakim tempie wykonywać dane ćwiczenia czy jak ważna jest rozgrzewka. Ciekawym pomysłem jest prowadzenia kalendarza ćwiczeń- zapisujemy datę, typ ćwiczenia i ilość powtórzeń, raz w miesiącu robimy zdjęcie, mierzymy obwody i ważymy się. Przyznam, że do tej pory tego nie robiłam, ale chyba zacznę żeby lepiej obserwować swój progres. Według autora bardzo ważne sa także ćwiczenia przepony:

We wprowadzeniu znajdziemy także porady co do prawidłowego odżywiania się. Według Lafay'a stawiamy przede wszystkim na zbilansowany posiłek:

Na jeden posiłek powinno się znaleźć około 100 gram mięsa lub 150 gram ryby. Przy nabieraniu masy mięśniowej mięsu na talerzu powinien towarzyszyć ryż , makaron lub warzywa strączkowe. Też około 100 g do 150g.

Uwaga dla redukujących wagę: " Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał stopniowo zmniejszać ilość spożywanego makaronu, ryżu oraz warzyw strączkowych w każdym posiłku.Pamiętaj jednak aby zrzucić kilka kilogramów zmniejszanie ilości spożywanego pokarmu musi następować stopniowo; w innym wypadku organizm zablokuje się i będziesz mieć duże problemy z redukcją wagi ciała (...) Pamiętaj aby zredukować wagę ciała należy zacząć od przyzwyczajenia organizmu do zbilansowanego odżywiania. Dopiero kolejnym krokiem jest ważenie makaronu, ryżu i innych produktów bogatych w skrobię których ilość należy stopniowo zmniejszać o kilkadziesiąt gramów na tydzień."

Dalej mamy listę produktów do spożywania regularnego, do spożywania z umiarem i do spożywania sporadycznego.
Następnie autor wyznacza trzy grupy (typy sylwetek) niestety jest to podział typowo męski, biorąc pod uwagę jego wytyczne dotyczące wagi i wzrostu.  Teoretycznie jednak możemy dostosować się do którejś z grup- znajdziemy tu bardziej szczegółowe porady żywieniowe idące w kierunku zwiększenia masy mięśniowej. Podrozdział o odżywianiu kończy się dalszymi poradami dla redukujących wagę.

Ufff...  zaczynamy treningi.

Idealny trening to:
-Godzina przeznaczona na rozgrzewkę i kształtowanie mięśni
-20 minut poświęconych na rozciąganie mięśni
-10-15 minut poświęconych na trening przepony

I w końcu dochodzimy do sedna: TRENINGU PROGRESYWNEGO podzielonego na 13 etapów (zwiększamy trudność)
Tutaj zaczynamy od testu kondycyjnego i jedziemy z ćwiczeniami:
.

Na rysunkach zawsze pan- strasznie męska ta książka. Autor nie wziął chyba pod uwagę że kobiety tez ćwiczą.
Dużym plusem są rady jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. A także wskazówki ile razy i jak długo trenować w tygodniu, jak utrzymać kondycję itd. Według mnie jednak jeśli książka ma być tez dobra dla osoby początkującej robienie pompek na trzech krzesłach jako pierwsze ćwiczenie, to mocna przesada. 

Po części treningowej mamy część rozciągającą.

Autor wylicza wszystkie plusy płynące z rozciągania się, w skrócie:
-ochrona stawów
-ochrona kręgosłupa
-zrzucenie zbędnych kilogramów

Dalej znowu rysunkowy pan rozciągnięty w różnych pozycjach:

W ostatnim rozdziale książki znajdziemy każde ćwiczenie bardzo dokładnie opisane. Możemy sprawdzić czy dobrze je wykonujemy opisy i rysunki są bardzo szczegółowe.

Czy polecam tą książkę?
Mam do niej mieszane uczucia. Niby bez sprzętu- a jednak sporo ćwiczeń jest na drążku treningowym. Moje krzesła razem z kijem od miotły chyba nie dadzą rady. Część teoretyczna może jednak być przydatna, zawiera sporo informacji i wskazówek, które można przemyśleć i zastosować w domu. Prosto o i z sensem wyjaśnia jak powinien wyglądać np.: dobry trening- większość porad znam, ale zawsze warto je sobie utrwalić. Co do ułożonego treningu - osobiście wolę trenować z YT, ciężko trenuje mi się przewracając strony książki i czytając opisy, choć pewnie z czasem można się do tego przyzwyczaić. Myślę ze książka może być ciekawym prezentem dla brata, męża, czy chłopaka, który zaczyna przygodę z treningiem siłowym i z jakiegoś powodu chce go odbywać w domu.

O nie, powiecie, jeszcze jeden nudny tekst o tym jak się zabrać do ćwiczeń... Nie moje drogie, ja Was namawiać nie będę. Podejrzewam, że jak Was nie namówiła jeszcze Ewka Ch i jej spektakularne metamorfozy, jak nie namówiły Was bardziej profesjonalne blogi, które prowadzą naprawdę świetne fitneski, to i ja niewiele zdziałam....

Uwielbiam truizmy w stylu " wszystko w Twoich rękach", "to co robisz ze swoim życiem zależy od Ciebie".. Uwielbiam pseudo- psychologiczne artykuły pt "Jesteś panią swojego życia" i "Rusz się wreszcie!". Więc to nie będzie taki kolejny wpis, bo i po co? Nikt Cie nie przekona, że właśnie teraz jest ten moment, żeby wstać z kanapy i machnąć z dziesięć pajacyków... O nie! Zaczynam popadać w ten mentorski ton, już się poprawiam;)
 
Przejdźmy do kolejnego etapu: dobra nie wiem jak i nie wiem czemu, wstałaś z kanapy, okej świetnie, tylko co dalej? Jak nie zrezygnować po trzech dniach? Przeczytaj kilka pomysłów, które można sobie wypisać i powiesić na lodówkę, może trochę pomogą Ci się rozkręcić:

1. Po pierwsze ustal sobie jakiś mały kroczek. Mały cel. Żadne tam takie: zrzucę 10 kg, zrzucę oponkę  itp. Po co tak się porywać? No chyba, że jesteś uparta, pewna siebie i zdeterminowana. Ale jak dalej stoisz niepewnie i zastanawiasz się w jakim celu w ogóle wstawałam, to pomyśl sobie: poćwiczę trochę, żeby nabrać sił i stać się trochę bardziej gibka i zwinna. Poćwiczę, żeby w końcu dać radę tym cholernym słoikom z ogórkami, odkręcę je w końcu sama, daję słowo! Poćwiczę, żeby być trochę lepsza w seksie..niedługo walentynki, więc zaskoczę Tego Jedynego seksmaratonem :P Takie małe cele są o tyle lepsze, że szybciej zauważysz efekty i może nie zniechęcisz się po paru dniach....

2. Zakup jakieś fajne ciuchy do ćwiczeń. O wiele lepiej się ćwiczy w ładnej kolorowej koszulce niż w starym t-shircie.Poza tym, jak już wydasz kasę na ciuchy to sumienie Cie zeżre, jak nie będziesz  ćwiczyć. Zobaczysz!

3. Znajdź taką formę ruchu którą polubisz. Odpal youtuba i poświęć troche czasu na znalezienie ćwiczeń idealnych dla Ciebie. Teraz w necie można wszystko znaleźć: zumba, tabata, ćwiczenia z Mel B lub Ewką, pilates, streching, a jak juz zupełnie nie masz pomysłu to zacznij od jogi dla początkujących. Joga dobra na wszystko.

4. Znajdź swoją rozgrzewkę. Ja przez pewien czas rezygnowałam z rozgrzewki, bo nudne toto było, skakać mi się nie chciało, a po za tym po co marnować czas, jak można przejść od razu do ćwiczeń właściwych. Nic bardziej mylnego! Przygotowane ciało jest bardziej odporne na kontuzje, ćwiczenia właściwe wykonujesz bardziej wydajnie. Kup sobie skakankę albo gumę do skakania, pobiegaj po schodach w górę i w dół, rozciągnij wszystkie zastane mięśnie!. Ważne żeby rozgrzewka weszła Ci w krew.

5. Odpalaj ćwiczenia nawet jak Ci się nie chce. I daj sobie 5-6 minut. Jeśli po tym czasie dalej Ci się nie będzie chciało, wyłącz ćwiczenia, trening nie ma sensu. Czasem lepiej odpuścić niż się zrazić, ale gwarantuje że w większości przypadków, po przekroczeniu tych magicznych 5 minut będziesz chciała więcej!

Napisałam ten tekst bo to właśnie ja tak zaczynałam: nigdy sportu nie lubiłam, cechował mnie słomiany zapał, a po paru dniach stwierdzałam : nic się nie dzieje i kończyłam przygodę z ćwiczeniami. Cztery miesiące temu zaparłam się i małymi kroczkami zaczęłam zmieniać siebie i swoje życie.

No a co z pierwszym pytaniem zadanym w tytule? Czy warto ćwiczyć w domu, czy może od razu ruszyć na zajęcia do klubu? To bardzo indywidualna sprawa. Są tacy, których motywuje instruktorka "na żywo", inne dziewczyny, wydana kasa na wejściówki... Ale ja polecam treningi domowe, bo i w domu możemy bardzo dużo zdziałać. Zrób sobie zdjęcie na początku przygody ze sportem i rób zdjęcia co miesiąc. Tak najlepiej zobaczysz różnice.  Ćwicz regularnie, nawet gdyby to miało być tylko 20 minut dziennie. Te minuty są tylko dla Ciebie, dla Twojego zdrowia, dla Twojej kondycji...Doceńcie ten czas dla siebie, zwłaszcza młode mamy, to przerwa dla Was i tylko dla Was:)

No i nie zapominajcie o endorfinkach hahaha!! :P

Grudniowe wyzwanie żywieniowe:

Grudzień był moim miesiącem bez nabiału. To przede wszystkim był prawdziwy sprawdzian, dla takiego mlekopija jak ja:) Jakby tak spojrzeć na posiłki, to udało mi się zlikwidować około 90% produktów mlecznych. Niestety pozostała: kapka mleka do kawy, mleko ukryte (np.pizza,wędliny) czy w Święta na mój talerz przyplątał się sernik... Za to owsianka okazała się być zjadliwa na wodzie bez mleka, masło świetnie się zastąpiło serkiem kozim, zupy i sosy zrobiły się lżejsze bez śmietanki....
Okazało się, że życie bez nabiału jest jak najbardziej możliwe:)

Jakie więc wnioski mogę wyciągnąć i czy moje wyzwanie miało sens?

Pytanie jest bardzo trudne, bo jeśli chodzi o efekty wizualne to są minimalne (choć na nich zależało mi najbardziej). Skóra pozostała bez zmian, choć jak tak teraz myślę, to na twarzy nie pojawiały mi się żadne "niespodzianki", co jednak czasem lubiło się zdarzyć. Brzuch? Chymmm może minimalnie mniejszy. Ale może dlatego, że dieta nie była stuprocentowa? A może czas za krótki? A może przesadzam?
Jednak z moich obserwacji wynika, że mleko faktycznie nie trawi się najlepiej. Mój organizm szybko się przestawił na brak mleka i gdy eksperymentalnie pewnego ranka dolałam mleka do owsianki, dostałam okropnych bóli brzucha.... Eksperyment powtórzyłam za jakiś czas, sytuacja taka sama- okropna zgaga trzymała mój żołądek w piekielnym uścisku przez pare godzin! Czyli jednak jest coś na rzeczy. Stwierdzam jednak, że takich atrakcji nie miałam np.: po serniku- wydaje mi się, że jest różnica pomiędzy mlekiem a jego przetworami.

Co dalej?

Ano myślę ze będę kontynuować taki typ diety, do kawy zakupiłam mleko o obniżonej zawartości laktozy. Serek kozi jest jak najbardziej ok, zastępuje mi masło, no i chęć na ser. Jedynie co, to zastanawiam się czy nie wrócić do jedzenia jogurtów- mam swoją jogurtownicę- więc wiem co jem, szkoda by się kurzyła, a cholernie brakuje mi jogurtu na np.: podwieczorek lub jako drugie śniadanie. Więc zrobię próbę, zobaczymy jak się organizm zachowa. Chyymmm ciekawe... czy można zrobić jogurt z mleka koziego? Ktoś wie?

Ćwiczenia:

No tak, zrobiłam sobie piękną tabelkę, ale z ćwiczeniami bywało róznie. To znaczy nie najgorzej, starałam się solidnie ćwiczyć, ale było pare dni takich kiedy to odpuściłam. Niestety przedświąteczny bieg po sklepach, czy sprzątanie domu itp. odsunęło treningi na drugi plan.

oto brzuszsko miesiąc wcześniej i teraz- nie ma w zasadzie różnicy...:

 

Dieta:

Ojjj miało być przede wszystkim zdrowo. No też raczej było, ale zdarzyły się i pizze i jakieś makarony z sosami, raz nawet Burger King... za dużo masła orzechowego i stanowczo za dużo słodyczy. Stanowczo, dlatego.....

STYCZEŃ

Styczeń jest moim wyzwaniem bez cukru. W odstawkę idą batoniki, cukierki, ciastka, ciasta, drożdżówki... Zwykły cukier używam tylko do kawy, ale myślę że spokojnie zastąpię go ksylitolem. Niezły ze mnie słodyczoholik, więc łatwo nie będzie.... Okej sobota niech będzie dniem słodycza...jednego!

 
Nie mogę się zabrać za wyzwanie pod tytułem: rezygnuje z kawy;) Zostawiam go na luty (bo krótszy haha) a teraz dorzucam rezygnacje z przetworzonych produktów. Do tej pory też starałam się wybierać produkty nieprzetworzone, ale w styczniu będę zwracać jeszcze większą uwagę na to co ląduje w moim koszyku.

Ćwiczenia w styczniu:

Nie będę robić osobnej rozpiski na styczeń , bo od poniedziałku zaczynam Insanity Shauna T. Jeśli polegnę zrobię rozpiskę, jeśli dam radę będę robić treningi wg jego planu. Oprócz tego do treningów domowych zamierzam dołączyć siłownię i basen. No i myślę o bieganiu, ale bardziej od marca, bo po pierwsze nie mam odpowiednich ubrań  sportowych na zimę, a po drugie muszę zobaczyć jak z czasem i organizacją wyjdą siłownia i basen.
No i z planów styczniowych zrobiły się trochę plany kwartalne haha:)

Ach no  i w planach styczniowych są jeszcze dwie karboksyterapie przede mną. Na razie efekty marne (po całej serii ukaże się wpis podsumowujący, obiecuje!), zobaczymy co dalej, zastanawiam się czy nie zrobić ze dwóch zabiegów z mezoterapii igłowej, na razie rozmyślam...