Ja wiem, że niedługo sylwester. Ja wiem, że część mówi: po co teraz ćwiczyć przecież przez 3 dni nie schudnę... a druga część powtarza: zacznę od stycznia!
Nie, nie, ćwiczymy moje drogie cały czas. Żadne mi tam wymówki, które podpowiada mi także i moja głowa;) Przecież w końcu dziś można chwile oddechu złapać po świątecznym szaleństwie.. A tyle rzeczy do zrobienia po Świętach i przed Sylwestrem... Ale zmusiłam się dziś do ćwiczeń, czego i Wam życzę;) Samopoczucie ruszyło w górę, śnieg i mróz mi już nie straszny! Ale żeby było inaczej i ciekawiej dziś postanowiłam zrobić trening z Vicky Justiz... Znacie Vicky? Nie? To zapraszam:

Kim jest Vicky?

To modelka i tancerka z Miami. Jest nieprzyzwoicie młoda i ma nieprzyzwoicie piękne ciało! Z reszta to pół Kubanka- pół Rosjanka i z obu tych narodowości dostała wszystko to co najpiękniejsze;) 

źródło:pixgood.com

Vicki ma kilka fajnych filmów z ćwiczeniami, szczególnie na mięśnie pośladków:

Ćwiczenia dla każdego bez obciążeń:

Ćwiczenia z obciążeniami:

Na jej kanale na YT, znajdziecie inne przykłady ćwiczeń, a także filmiki jak poprawnie wykonywać np: przysiady, wykroki :klik!

 Vicki mozecie obserwować na FB: klik!


a także na Instagramie: klik!

Moje wrażenia po treningu z Vicky:

Ćwiczenia bardzo fajne, dla mnie w większości już znane. Generalnie nie są trudne, oczywiście te z obciążeniem bardziej męczą, ale jak ktoś się nie chce za bardzo zmachać, a chce zrobić coś dla siebie (a w szczególności dla swojej pupy) to polecam.  Vicky słabo motywuje i zachęca werbalnie, ale jak się na nią patrzy to ... a z resztą same spróbujcie;)

No przybył już jakiś czas temu. Wszystkie znane mi osoby gotują i pichcą świąteczne potrawy, pieką pierniczki, szaleją z prezentami...
U nas też dzieciarnia choinkę ubrała:

Pierniczki upieczone, połowa zjedzona, drugiej połowy lukrować nie będę bo znikają strasznie szybko, a zawsze to mniej kalorii;) Kolejna tura jutro.

Przepis pochodzi z mojewypieki.com dla tych co jeszcze nie upiekli, a chcieliby na ostatnią chwilę (pierniczki są miękkie od razu i nic a nic nie twardnieją) podaje skrótową wersję:

-300 g mąki pszennej
-100 g mąki razowej pełnoziarnistej
-2 duże jajka
-130 g cukru pudru
-100 g masła roztopionego i przestudzonego
-100 g miodu
-1 łyżka przyprawy do piernika (plus dosypka cynamonu, wszyscy wiedzą dlaczego;))
-1 łyżka kakao
-1 łyżeczka sody

Wszystko zmieszać, ciasto wyrobić, rozwałkować i wycinać co się komu podoba. Rozgrzać piekarnik do 180 st i piec 8-10 min.

Niestety za oknem ani grama śniegu:( 

No to wesołych Moi Drodzy, mało kalorycznych i "ruchowych" Świąt!!

kurcze nie mogę się zdecydować, która wersja lepsza:

;)

Drób gości na moim talerzu bardzo często (zwłaszcza w posiłkach po treningach), dlatego staram się wymyślać przerozmaite wariacje na jego temat:) Dziś zamiast kurczaka objawił się indyk.... I żeby mu nudno nie było to w towarzystwie suszonych pomidorów;)

Indyk w tymianku z suszonymi pomidorami i czerwoną cebulką

Składniki:
-łyżka oliwy (lub łyżka oleju z suszonych pomidorów)
-czerwona cebula
-kilka suszonych pomidorów
-pierś z indyka pocięta na plastry (około 6)
- szklanka bulionu
-przyprawy: pieprz, sól, tymianek, papryka czerwona słodka
-3 łyżki śmietany i mała łyżeczka mąki (niekoniecznie)

Kotlety indycze rozbijamy lekko tłuczkiem, przyprawiamy solą, pieprzem, tymiankiem i papryką. Odstawiamy na chwilę.

 Na patelni rozgrzewamy odrobinę tłuszczu, wrzucamy pokrojona w piórka cebulę, chwilkę dusimy. Dorzucamy kotlety, obsmażamy po minucie z każdej strony. Wlewamy bulion i dusimy indyka około 30 minut. Po tym czasie dodajemy pokrojone pomidory  i dusimy jeszcze około 10 minut. Na końcu sos możemy zabielić śmietaną, ale jak ktoś woli lżejszą wersję to nie trzeba.

U mnie na pierwszym zdjęciu z fasolka szparagową, bo akurat się nawinęła, ale myślę że potrawka będzie lepsza z duszonym szpinakiem.

Jak wiecie, walczę z cellulitem na trzy sposoby:
-ćwiczeniami
-dietą (ups przez ten cholerny grudniowy czas, różnie to bywa)
-z pomocą kosmetyczki

Dziś będzie o tym trzecim sposobie. Tydzień temu wybrałam się do jednego z salonów kosmetycznych w Krakowie. Pani kosmetyczka obejrzała mnie bardzo dokładnie, ponaciskała skórę tu i ówdzie i określiła mój rodzaj cellulitu jako średniozaawansowany. Zgodziła się ze mną, że trzeba w tym wypadku mocniej zadziałać i że karboksyterapia jest świetnym rozwiązaniem.Wybrałam 5 zabiegów na trzy obszary: uda przód, uda tył i pośladki. 

Jak wygląda zabieg?
Najpierw wypełniamy standardową ankietę pod tytułem: czy zażywa Pani jakieś sterydy, lub stałe leki, jakie schorzenia przechodziła Pani ostatnio itd. Potem kosmetyczka informuje, że do trzech dni po zabiegu nie opalamy się, nie robimy pilingów i ostrych masaży. Później rozbieramy się do majtek, i układamy na łożu cierpień. Oj tak, tak, zabieg jest bardzo bolesny! Trzeba mieć naprawdę mocne nerwy żeby to przeżyć! Kosmetyczka programuje maszynę z właściwą dawką dwutlenku węgla a potem... wbija igłę i aplikuje specyfik do komórek tłuszczowych... w odległościach 2-3 cm. Masakra! Bolało samo wkłócie, zwłaszcza tam gdzie skóra jest napięta, a w bardziej wiotkich obszarach bolało mniej. Boli, a raczej piecze rozkładanie się dwutlenku pod skórą. Plus jest taki, że ból jest bardzo krótki. Po zrobieniu każdego obszaru kosmetyczka dezynfekuje skórę. Daje moment wytchnienia i jedzie z koksem dalej. Całość zabiegu przy trzech obszarach to jakieś 30 min.
Ach no i moja ulubiona część: po zabiegu jesteśmy na lekkim rauszu :P Pani Magda wymyśliła, że stan podobny być może do wypicia lampki szampana... No to bzdura, może człowiek lekko weselszy jest, ale pewnie dlatego że jest już po....

Efektów po 2 zabiegach nie widać. Widać tylko ogromne siniaki. Dobrze ze to zima, bo siniaki nie wyglądają najlepiej;) 

Teraz hardcore, zdjęcia mojego  cellulitu- skóra zaraz po drugim zabiegu:

Najgorszy jest tył i pośladki:(

CDN!

Postanowiłam przygotować szybką ściągę z filmików youtubowych z którymi aktualnie ćwiczę.

ROZGRZEWKA:

To 5 minut z Mel B:

Rozgrzewka jest bardzo ważna, nie pomijajcie jej! Jeśli nie chce mi się w danym dniu oglądać Mel to skacze na skakance, lub rozciągam się dynamicznie przez 5 minut.

CARDIO:

Tutaj moja ukochana Jilian i trening Cardio Kickboxing:

Ewentualnie zamiennie Mel B:

RAMIONA I GÓRNE PARTIE:

Już o tym było, najlepszy trening póki co ma Natalia Gacka:

Dla odmiany można poćwiczyć także górne partie z Mel B:

BRZUCH:

Tutaj ćwiczę na zmianę z Mel i Natalią:

DOLNE PARTIE:

Przeważnie zaczynam od Mel:

Ale bardzo lubię też ćwiczenia X HITA:

NA KONIEC ROZCIAGANIE:

Jeśli nie mam w ogóle ochoty na ćwiczenia to staram się chociaż poćwiczyć jogę:

Mam nadzieję że komuś się przyda taka szybka ściągawka. Ja kończę z tym zestawem grudzień, a od stycznia muszę przygotować nowy plan. Achhh i czemu nie ćwiczę z Ewką? Jakoś tak wyszło. Chyba każdy musi znaleźć sobie coś dla siebie, instruktorkę która nie będzie drażniła a motywowała, zestaw ćwiczeń który polubimy:) Dla mnie na początku była idealna Mel B, no bo jak to dziesięciu minut nie zrobię? Pewnie że zrobię!! I z czasem 10 minut rozszerzyło się do godziny:)

Jako że walczę z cellulitem domowymi sposobami i jak na razie efekty są marne, postanowiłam wziąć pod lupę ofertę salonów kosmetycznych. Zrobiłam niewielką listę, co sobie można zafundować w Krakowie i ostatecznie wybrałam tez coś dla siebie:) A do lata już coraz bliżej.....;)

Zabiegi mało inwazyjne

- Masaż bańką chińską:
Masaż ten ma za zadanie usprawnić przepływ limfy, odprowadzić toksyny i zgromadzoną wodę (cellulit wodny)

Tutaj mogę się wypowiedzieć z praktyki. Robiłam dwa razy ten zabieg: przede wszystkim należy znaleźć dobrego masażystę, lub silną masażystkę;) Bardzo ważna jest technika i nacisk. Czasem można przeczytać w internecie sposoby na masowanie się samemu- według mnie nigdy samej nie zrobimy sobie porządnie tego zabiegu, bo nie damy rady wymasować dokładnie tylnych partii ciała, ani z takim naciskiem jak robi to profesjonalista.
Najlepiej zrobić około 10 masaży co 2-4 dni, potem ze dwa tygodnie przerwy i możemy zafundować sobie kolejną serię. Dobrze jest też po masażu zrobić trening, mięśnie są pięknie rozgrzane i efektywność ćwiczeń będzie większa.
Efekty u mnie: bardzo znikome. Cellulit praktycznie nie ruszony, skóra lekko ujędrniona.

-Body wrapping:
Kosmetyczka nakłada mocno rozgrzewający preparat na ciało i owija specjalną kosmetyczną folią. Potem wygrzewamy się około 40 minut.Pobudzamy w ten sposób naszą krew i limfę do lepszego krążenia. Tak samo jak w wypadku masażu bańką chińską, organizm pozbywa się toksyn i nadmiaru wody.
Ja body wrapping stosuje w domu z kosmetykami Bingo Spa. Póki co jestem w fazie testów, myślę że w styczniu zrobię podsumowanie. Ale ogólnie na plus.

-Endermologia:
Tutaj dostajemy od kosmetyczki  (lub kupujemy) specjalny kombinezon. Ubrane jak na podbój Marsa, wylegujemy się na łóżku, a kosmetyczka masuje nas specjalną głowicą wyposażoną w dwie rolki. Maszyna ta ma za zadanie naśladować ruch i nacisk masażysty. Dodatkowo dzięki kombinezonowi wytwarza się podciśnienie fałdy skórnej.
Więcej nie będę się rozpisywać na ten temat, jeśli kogoś temat zaciekawił, to wujek google odpowie na wszystkie pytania. Mnie jakoś ten zabieg nie przekonuje....

-Masaż ultradźwiękami:
Miałam robionych pięć zabiegów. Efektów zero, cóż może za mało było tych sesji. Sam zabieg jest bardzo przyjemny. Znów wylegujemy się na łóżku w salonie, kosmetyczka nakłada na wybrane miejsca żel, który ma ułatwić przenikanie ultradźwięków, a potem masuje nas specjalną maszyną. Zabieg nie jest tani, dla mnie pieniądze wywalone w błoto.


zabiegi inwazyjne

-Liposukcja ultradźwiękowa:
Zadaniem tego zabiegu jest rozbicie niewielkiej ilości tłuszczu właśnie ultradźwiękami. Zabieg wykonuje się w znieczuleniu miejscowym, jest całkowicie niebolesny. "Po" należy nosić specjalną bieliznę, która wymodeluje tą część ciała którą męczyłyśmy zabiegiem.

-Mezoterapia igłowa:
Tutaj kosmetyczka lub lekarz podaje "koktajl", czyli specjalną substancję leczniczą bezpośrednio do tkanki tłuszczowej. Klucz w tym żeby owy koktajl dobrze dobrać. Kuracja ta ma za zadanie zmniejszyć cellulit, jednak by była skuteczna trzeba wziąć 4-6 zabiegów.

 źródło: www.urodelka.pl

-Karboksyterapia:
Czyli mój wybór:) Zabieg polega na wstrzyknięciu w problematyczne miejsca dwutlenku węgla. Jest to metoda bezpieczna, ma szerokie spektrum zastosowania (cellulit, rozstępy, blizny, wiotka skóra, nadmiar tkanki tłuszczowej, a nawet problem łysienia). Dwutlenek węgla aplikuje się pod skórę igłą, rozszerza drobne naczynia krwionośne, tworzy nowe kapilary (naczynia włosowate). Zwiększa przepływ krwi, tlenu i składników odżywczych do podawanego obszaru oraz poprawia mikrokrążenie i odnowę komórek. Aby uzyskać dobre rezultaty należy zrobić około 5 zabiegów.
Jestem już umówiona na wizytę, więc po wszystkim na pewno będzie relacja lub nawet foto-relacja:)

Maszyna do karboksyterapii:

 

źródło:www.wirtualnaklinika.pl

ps. Opisałam tylko kilka zabiegów, tych które wydawały się najciekawsze, lub w które mogłam sprawdzić na sobie....

Strasznie lubię zupy. Z resztą muszę je gotować, bo moje dzieci też się nimi zajadają. Poza tym nie ma jak dobra rozgrzewająca zupa zimą. Dziś przedstawiam jedną z moich ulubionych porowo-ziemniaczaną z gruszką. Jest smaczna, kremowa, gruszka dodaje jej słodyczy, no i jest bardzo prosta w wykonaniu.

Składniki:

- bulion warzywny lub drobiowy
- dwa pory (białe części)
-gruszka
-trzy ziemniaki
- przyprawy: sól, pieprz, tymianek

do podania:
-pestki słonecznika
- łyżka oliwy extra virgin
-groszek ptysiowy (niekonieczny)

Wykonanie:

W garnku gotujemy bulion. Osobno na patelni rozgrzewamy odrobinę oliwy, dodajemy pokrojonego w paski pora (u mnie na stanie był akurat jeden por, więc skroiłam także zielone części, jeśli chcecie bardzo jasną zupę warto skroić białe części z dwóch porów) Dusimy aż por będzie miękki. Dodajemy gruszkę, przyprawiamy tymiankiem i znów dusimy.

Na końcu wrzucamy pokrojone w kostkę ziemniaki, chwile podsmażamy i wrzucamy całość do bulionu. Wszystko razem gotujemy aż ziemniaki będą miękkie. Na końcu blendujemy i przyprawiamy według smaku:) Podajemy z łyżką oliwy i podsmażonym słonecznikiem. Tradycjonalistom można dołożyć groszku ptysiowego!

Dużą zaletą tej zupy jest jej lekkość a zarazem pożywność. Nie trzeba zabielać śmietaną, czy jogurtem, ziemniaki dadzą nam trochę wit. C i sporo energii, por jest bardzo lekkostrawny i posiada sporo witamin: C, A, E, B1, B2, PP, natomiast gruszka doda ciekawego posmaku zupie i pomoże w lepszym trawieniu:)

Jako kompletny laik fitnessowy, przez długi czas moich treningów olewałam ćwiczenia ramion. Myślałam że jak mam chude łapki, to lepiej ich nie ruszać, bo i po co.... bo trzeba się skupić na dolnych partiach, oblanych tłuszczykiem.... Okazuje się, że jednak bardzo się myliłam. Ładne wyrzeźbione ramiona, a przy okazji proste plecy sprawiają, że cała sylwetka wygląda dużo lepiej. Nawet jak się ma nadmiar na innych partiach ciała;)

źródło: www.polki.pl

A wszystko zaczęło się od smętnie wiszącego tricepsu. Wyłonił się w wakacje, przy okazji koszulek z krótkim rękawem, trząsł się jak galareta i żył sobie swoim własnym życiem. Aaaa ja tak nie chce! Pomyślałam i do treningów włączyłam ćwiczenia na ramiona. Teraz po kilku tygodniach ćwiczeń z dumą patrzę jak lekko zarysowują się mięśnie. Triceps jeszcze słaby, jestem na początku walki o ładny mięsień, ale do lata jest jeszcze parę miesięcy. Więc obejrzyjcie Wasze ramiona i nie zapominajcie o nich w treningach!

Triceps:
Jest dokładnie tu, jak na mięśniaku zaznaczono:

Składa się z trzech części: bocznej, przyśrodkowej i długiej. Wiadomość dobra jest taka, że ćwicząc klatkę piersiową i plecy, raczej zawsze "uruchamiamy" tez triceps. Dlatego lepiej najpierw poćwiczyć klatkę i plecy, a po nich dopiero ramiona- nie będa tak zmęczone!

żródło:www.pinterest.com

Ja najbardziej lubię ćwiczyć klatkę piersiową i ramiona z Natalią Gacką:

Co miesiąc stawiam sobie jakieś wyzwanie na temat zdrowego odżywiania się. Łatwiej jest powoli wprowadzać zmiany do jadłospisu. Tak na przykład moimi celami było: ograniczenie słodyczy, wprowadzenie owsianki na śniadania, pozbycie się kostek bulionowych, ograniczenie soli itd. Niektóre wyzwania okazały się bardzo trudne, na przykład gotowanie bez bulionówek. Byliśmy tak przyzwyczajeni do smaku umami (umami to jeden z pięciu podstawowych smaków rozróżnianych przez człowieka, to smak glutaminianu sodu- w 2000 roku naukowcy dodali go do słonego, słodkiego, gorzkiego i ostrego smaku) tak że zupy i sosy wydawały nam się bez smaku. Jednak przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka i po kilku garach zupy bez kostek, obiady znów zaczęły nam smakować! Niestety nie wszystkie wyzwania zakończyły się sukcesem- bez słodkiego nie ma życia ... Ale i tak cukier dosypuję wyłącznie do kawy, a na deser pozwalam sobie tylko w weekendy.
Taki miesięczny system zmian żywieniowych sprawdza się u mnie o tyle fajnie, ze łatwiej mi powiedzieć sobie: "mała wytrzymasz, to tylko miesiąc". Zakładam, że jeśli któraś ze zmian mi nie podejdzie to odpuszczę- ale i tak te 30 dni pozwalają się przyzwyczaić na tyle, ze zdrowy nawyk zostaje, albo w całości albo w dużej części.

Przyszła więc pora na poważną grudniową rewolucję- wyeliminowanie mleka i nabiału.

źródło: www.polki.pl

Nie wiem czy mam ten enzym trawiący laktozę czy też nie, jedno jest pewne- będzie mi bardzo ciężko, bo nabiał kocham, a wędlina mogłaby dla mnie nie istnieć. Achhh pytanie w takim razie po co mi to?
Eksperymentalnie;) Walczę o płaski brzuch. A jak wiemy dieta w wypadku płaskiego brzucha to 70% sukcesu.  Ciągle wydaje mi się ze dół brzucha jest spuchnięty. Więc chcę spróbować, sprawdzić czy przez miesiąc coś się zmieni. Oczywiście zrobię zdjęcie porównawcze i na początku stycznia zrobię podsumowanie.

Podsumowując, po pierwsze mówi się że dorośli ludzie nie posiadają enzymu trawiącego laktozę.  Dwa w mleku obecny jest estrogen, dlatego jeśli ktoś ma problemy z tarczycą, musi uważać z nabiałem. Trzy... w sumie jesteśmy jedynym ssakiem który pije mleko od innego ssaka.. krowa produkuje mleko wyłącznie dla cielaka, a ludzie zaadoptowali sobie to mleko dla swoich potrzeb. Białko mleka krowiego jest rozpoznawalne przez nasz organizm jako obce komórki,  które należy zaatakować- dlatego mleko podobno bardzo obciąża trzustkę.

Osoby które odstawiły mleko/nabiał zauważyły u siebie mniej bolesny i wzdęty brzuch, zmniejszyły się też bóle menstruacyjne. Poprawiła im się także cera- często występuje alergia na białko mleczne.

Białko-kazeina (ten wróg naszego organizmu nr.1) występuje oczywiście w mleku, serach, jogurtach, śmietanie, kefirach, maślankach. Ale też w pierogach, naleśnikach, chlebie, słodyczach, ciastach...

W głowę zachodzę czy dam radę? Owsiankę ugotuję na wodzie, ale co dodam do kawy? Będę musiała zrezygnować z jogurtów- jogurtownica pójdzie do szafki, żeby nie kusiła. Zup w sumie nie muszę zabielać, bez serów też przeżyje. Ale co zamiast masła? Wujek google podpowiada ze produkty kozie są okej, więc bedę smarować kanapki serkiem kozim...Wapno z mleka koziego jest lepiej przyswajalne niż z krowiego, brzmi to zachęcająco.. Moze jakoś  przeżyję :D

ps. Na obiad kurczak z zapiekanymi warzywami. Normalnie byłby polany śmietaną, lub posypany serem. Ale taki tez był pycha!

 

Grudzień zapowiada się niezwykle ciężko. Święta, sprzątanie, pieczenie i w ogóle przygotowania pochłoną u mnie mnóstwo czasu. Jednak nie poddaje się i zrobiłam rozpiskę treningową. Mam nadzieję ze uda mi się trzymać planu.

kalendarz pobrany z partymika.pl

Starałam się w każdym tygodniu uwzględnić dwa dni przerwy. Mam zamiar dalej ćwiczyć naprzemiennie. Jeden dzień ramiona, klatka piersiowa i plecy, na drugi dzień góra odpoczywa a męczę nogi i pośladki. Brzuch pojawia się różnie.Czas ćwiczeń to pełna godzina, zawsze poprzedzona rozgrzewką, a w niektóre dni treningiem cardio. Uwielbiam ćwiczyć cardio kickboxing z Jilian Michaels. Co prawda przez pierwsze 5 minut wściekam się i chcę wyłączyć trening, ale po chwili łapię bakcyla.

źródło:www.health.com

Pośladki ćwiczę z Mel B, nogi z X-HIT-em. Często z obciążeniem po 1,5 kg na nogę. 

źródło: youtube.com

Ramiona uwielbiam ćwiczyć z Natalią Gacką, z resztą ćwiczenia na klatę i plecy także robię z nią. Brzuch różnie, raz z Natalią raz z Mel B. Takie treningi robiłam też w listopadzie, myślę ze w styczniu zmienię zestawy ćwiczeń.
Postanowiłam nie odpuszczać nawet w Wigilię i w Sylwestra:) Jak będzie to czas pokaże.
Plan był też taki, żeby ruszyć na siłownię, ale póki co w tygodniu nie dam rady i widzę że w weekendy w tym okresie przedświątecznym tez będzie ciężko. Ale nie ma tego złego... w styczniu też będzie dobrze!